Qu’est-ce que l’index glycémique et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, il y a de fortes chances que vous ayez essayé de nombreux régimes qui n’ont pas fonctionné ou qui ont été difficiles à suivre à long terme. Si oui, vous n’êtes pas seul. Il est beaucoup plus efficace et bénéfique pour votre santé d’avoir un régime alimentaire qui soutient votre mode de vie sain. Mais à quoi ressemble un modèle alimentaire sain ?

Heureusement, il existe des outils qui peuvent vous aider à déterminer quels aliments pourraient ne pas être les meilleurs pour votre santé. L’un de ces outils est l’indice glycémique (IG). Jetez un coup d’œil pour voir si l’IG pourrait vous aider à orienter vos décisions alimentaires dans la bonne direction.

L’index glycémique et les glucides

Pour comprendre l’IG, vous devez d’abord comprendre les glucides. Le glucide est l’un des trois macronutriments pour votre corps ; les deux autres sont des protéines et des matières grasses. Mais le bon vieux glucide prend le dessus quand on parle d’index glycémique (jeu de mots).

Un macronutriment est une substance dont votre corps a besoin en grande quantité pour rester en bonne santé. Les glucides existent sous forme de sucre, de fibres et d’amidon dans votre alimentation et ont toujours été une source d’énergie primaire pour les humains. Chaque glucide est une longue chaîne de molécules de glucose (sucre) liées entre elles.

Dès qu’un glucide atteint votre bouche, votre corps commence à travailler pour le digérer. Lorsque les glucides traversent votre tube digestif, d’innombrables réactions enzymatiques et chimiques entrent en jeu pour décomposer les sucres et les amidons en glucose, fructose et galactose. Pendant ce temps, les fibres de votre repas traversent votre corps sans être digérées, ce qui aide à garder votre gros intestin heureux. Les plus petites molécules pénètrent dans votre circulation sanguine et sont transportées dans tout votre corps pour être utilisées comme énergie ou stockées pour plus tard.

Tous les glucides ne sont pas égaux

Malheureusement, tous les glucides ne sont pas traités de la même manière, ce qui est logique si vous y réfléchissez. Les glucides complexes (comme les grains entiers) demandent plus d’efforts pour être digérés, tandis que les glucides simples (comme le riz blanc) demandent moins d’efforts.

La façon dont votre corps digère les glucides est directement corrélée à l’impact de différents aliments sur votre glycémie. Par exemple, si vous mangez du riz blanc, cela aura un plus grand impact sur votre glycémie que si vous mangez du riz sauvage ; il est plus facile pour votre corps de digérer les glucides contenus dans le riz blanc et de les rendre accessibles pour l’énergie. Votre glycémie augmentera plus rapidement.

Tous les glucides ont un impact sur votre glycémie, mais certains l’affectent plus que d’autres. Le concept de l’indice glycémique peut s’avérer utile pour vous aider à déterminer quels glucides provoquent une augmentation de votre glycémie ; quelque chose que vous voulez éviter si vous voulez perdre un excès de graisse.

Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?

Un index glycémique est un outil qui vous aide à déterminer l’impact d’un aliment spécifique sur votre glycémie. Seuls les aliments contenant des glucides sont inclus dans l’indice, car certains aliments n’ont pas le même impact sur votre glycémie (pensez au beurre ou au filet mignon).

Les aliments que vous digérez rapidement, comme le riz blanc, seront mieux classés dans l’indice, tandis que d’autres seront moins bien classés. L’index glycémique du riz blanc est de 72, tandis que l’index glycémique du riz sauvage est de 45.

Les aliments riches en protéines, en fibres et en matières grasses ont un indice glycémique inférieur si vous les comparez à des aliments à IG plus élevé. Par exemple, les haricots rouges, une bonne source de protéines et de fibres, ont un indice glycémique d’environ 24.

Calculs de l’indice glycémique

Pour noter un aliment à l’aide de l’IG, les scientifiques étudient l’impact d’un aliment spécifique sur la glycémie d’une personne en lui donnant une quantité d’aliment contenant 50 grammes de glucides (sans compter les fibres). La personne étudiée est à jeun afin qu’aucun autre aliment n’ait d’impact sur les résultats, et sa glycémie est surveillée pendant deux heures après avoir mangé l’aliment.

Limites du système d’index glycémique

Un certain nombre de variables peuvent avoir un impact sur l’IG d’un aliment. Une banane sous-mûre a un IG de 30 alors qu’une mûre a un IG de 62 ! Et la façon dont vous cuisinez les aliments peut également affecter leur score.

Prenons l’exemple de la belle pomme de terre. Les quartiers de pommes de terre au four ont un IG de 54 tandis que la purée de pommes de terre a un IG de 83; c’est le même légume, préparé différemment.

Les tableaux et les bases de données d’indices glycémiques expliquent certaines de ces différences, mais pas toutes. De plus, la méthode de test pour établir l’IG d’un aliment n’est pas réaliste. Pensez à votre dernier repas; vous aviez probablement une combinaison d’aliments, que vous mangiez une salade garnie de noix et de vinaigrette, ou que vous mangiez du beurre de cacahuète sur des tranches de pomme.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique est un outil de correction qui vous donne une image plus réaliste de l’influence des aliments sur votre glycémie. La formule ressemble à ceci :

Charge glycémique (GL) = (GI/100) x (grammes nets de glucides prévus)
GL = (GI/100) x (grammes nets de glucides prévus)

Ce calcul est une combinaison de la taille des portions et de l’indice glycémique pour vous donner une image plus claire de l’impact de l’aliment sur votre glycémie. Il tient compte de la quantité spécifique de glucides que vous prévoyez manger à partir de cet aliment.

Charge glycémique en action

Disons que vous avez quatre petites fraises (chaque fraise contient 0,5 gramme de glucides, vous avez donc un total de deux grammes de glucides). L’IG pour les fraises est de 40. Pour trouver le GL, divisez 40 par 100 et multipliez-le par deux pour obtenir un GL de 0,8. Ce score GL signifie que ces quatre fraises ont une faible charge glycémique, car le score est légèrement différent de celui du GI :

• Les aliments à faible IG ont un score de 10 ou moins.
• Les aliments à GL modéré ont un score compris entre 11 et 19.
• Les aliments à IG élevé ont un score supérieur à 20.

Pouvez-vous bénéficier de l’utilisation de l’index glycémique ?

Que vous soyez déjà sur la voie d’un mode de vie plus sain ou que vous souhaitiez en savoir un peu plus sur la teneur en glucides de vos aliments, l’IG peut renforcer vos connaissances et vous aider à choisir des aliments qui soutiendront vos objectifs de santé.

Indice glycémique et maladies chroniques

Ce système a le potentiel d’aider à réduire votre risque de maladies chroniques, car il favorise généralement des choix d’aliments moins transformés, et la recherche montre systématiquement que manger beaucoup d’aliments transformés est lié à la prise de poids. Mais, la recherche n’est toujours pas claire si suivre un régime à faible IG peut améliorer votre santé.

La preuve n’est pas concluante; certaines études montrent qu’un régime à faible IG peut améliorer plusieurs marqueurs de santé, comme votre tension artérielle et votre sensibilité à l’insuline, et d’autres études indiquent que ce n’est peut-être pas le cas. Malgré les preuves mitigées, le système GI fournit des informations que vous trouverez précieuses.

Par exemple, si vous ne savez pas quels aliments sont riches en glucides, recherchez l’IG de différents aliments, cela peut vous aider à apprendre rapidement.

Diabète et index glycémique

Vous devez éviter les aliments hautement transformés, que vous soyez diabétique ou non. ils font grimper votre taux de sucre dans le sang et nuisent à votre santé, à moins que vous ne les mangiez avec modération. Si vous êtes diabétique, votre corps ne traite pas efficacement le sucre. Si vous mangez de grandes quantités d’aliments à IG élevé, cela peut être risqué et éventuellement provoquer une hyperglycémie.

Vous pouvez utiliser l’IG pour mieux comprendre la teneur en glucides des aliments que vous mangez habituellement. Mais pour gérer votre glycémie, il peut être plus simple de compter directement les glucides dans vos repas. Le comptage de base des glucides est une méthode éprouvée pour surveiller les changements de votre glycémie, vous voudrez peut-être vous en tenir au statu quo.

Ce qu’il faut retenir

Vous pouvez utiliser un index glycémique pour acquérir une solide base de connaissances sur la teneur en glucides de vos aliments. L’IG vous aidera à éviter les aliments transformés, vous encouragera à manger davantage d’aliments complets et vous aidera à développer un régime alimentaire équilibré. N’oubliez pas que la nourriture n’est pas le seul facteur de votre mode de vie sain; l’exercice, le sommeil et la réduction de votre stress sont également essentiels. Assurez-vous de discuter avec votre fournisseur de soins de santé de l’intégration de l’indice glycémique dans votre mode de vie, surtout si vous souffrez d’une maladie préexistante comme le diabète.