8 meilleurs étirements et exercices pour la douleur au bas du dos

Vous souffrez de douleurs lombaires ? Vous n’êtes pas seul – selon la clinique de Cleveland, environ quatre personnes sur cinq ont mal au bas du dos à un moment donné de leur vie. « Chez une personne jeune et en bonne santé, le mal de dos peut survenir en restant assis trop longtemps et/ou en étant inactif en raison d’un raccourcissement musculaire », explique Theresa Marko, PT, DPT, MS, un spécialiste en physiothérapie orthopédique certifié par le conseil basé à New York. « En vieillissant, les maux de dos peuvent provenir de la raideur articulaire et de l’arthrite ainsi que de la sténose – un rétrécissement du canal de la moelle épinière. » Les autres causes courantes de douleurs lombaires comprennent la douleur myofasciale (une douleur chronique profonde dans le tissu musculaire) et hernie discale.

Heureusement, il existe un moyen simple de soulager ou de prévenir cette raideur dans le dos : en étirant régulièrement le bas du dos. « Les étirements peuvent aider à soulager les douleurs lombaires en améliorant l’amplitude des mouvements de la colonne vertébrale », explique Christine Villoch, MD., vice-président, Division de médecine physique et de réadaptation et de gestion de la douleur au Spine Center du Miami Neuroscience Institute. En effet, une étude de 2017 publiée par le Annales de médecine interne ont découvert que le yoga peut être aussi efficace que la physiothérapie pour soulager les symptômes de la lombalgie chronique.

Les débutants peuvent commencer par s’étirer pendant cinq à 10 minutes environ deux ou trois fois par semaine, dit Stefani Sassos, MS, RDN, NASM-CPT, directeur adjoint de la nutrition et entraîneur personnel certifié. Cependant, si vous souffrez de maux de dos actifs – ou si vous êtes assis sur une chaise pendant la majeure partie de la journée – Marko recommande de faire ces étirements quotidiennement, voire quelques fois par jour. Vous pouvez effectuer ces mouvements à tout moment, mais Sassos vous conseille de les incorporer dans vos étirements matinaux, car vos muscles ont tendance à être plus tendus le matin.

Au-delà des étirements réguliers, c’est une bonne idée de faire de l’exercice et de rester actif aussi. « En plus des exercices d’étirement, les exercices de renforcement du tronc sont également très importants pour soulager les maux de dos et les empêcher de revenir », explique le Dr Villoch.

Ci-dessous, nous avons rassemblé huit des exercices et étirements les plus efficaces pour le bas du dos, tels que recommandés par les experts en orthopédie et en conditionnement physique.

1. Étirement des fléchisseurs de la hanche

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« Souvent, les fléchisseurs de hanche serrés peuvent être le plus grand contributeur à la douleur et à l’oppression dans le bas du dos », explique Sassos. « Si vous êtes dans une position assise prolongée, comme au travail de bureau toute la journée, cela peut affecter directement vos fléchisseurs de la hanche et contribuer à des douleurs et des tensions dans le bas du dos. » Un étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux peut aider à desserrer vos hanches pour soulager et prévenir les maux de dos.

Comment faire un étirement des fléchisseurs de la hanche (à genoux) :

1. Agenouillez-vous sur les deux genoux.
2. Placez un pied en avant et pliez le genou afin d’avoir un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou. Si nécessaire, placez vos mains sur le genou avant pour vous soutenir.
3. En gardant le torse droit, penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse.
4. Déplacez-vous lentement d’avant en arrière cinq à 10 fois, ou maintenez une position pendant 30 secondes.
5. Changez de jambe et répétez.

2. Étirement des ischio-jambiers

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Il existe plusieurs façons de faire un étirement des ischio-jambiers selon vos préférences, mais Marko recommande de vous allonger et d’utiliser une sangle ou une bande de résistance d’exercice, car vous pouvez détendre votre dos dans cette position. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la bande iliotibiale (une bande de tissu fibreux qui longe l’extérieur de votre jambe), ajoute le Dr Villoch.

Comment faire un étirement des ischio-jambiers (couché) :

1. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos jambes complètement tendues.
2. Placez une sangle ou une bande de résistance d’exercice sur le dessous d’un pied.
3. En tenant la sangle à deux mains et en la tirant vers votre poitrine, soulevez lentement et doucement une jambe vers le plafond, en gardant votre genou droit.
4. Maintenez pendant 30 secondes.
5. Abaissez votre jambe jusqu’à la position de départ.
6. Changez de jambe et répétez.

3. Étirement du genou à la poitrine

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Selon Marko, une autre bonne pose qui se concentre sur les muscles du bas du dos est le double étirement du genou à la poitrine. Vous pouvez également faire une autre variante, un seul étirement du genou à la poitrine, avec une seule jambe.

Comment faire un double étirement genou-poitrine :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine.
3. Enroulez vos bras autour de vos jambes juste en dessous de vos genoux et tirez-les vers votre poitrine.
4. Maintenez pendant 30 secondes. Vous pouvez également bercer votre corps de gauche à droite tout en tenant vos jambes pour masser doucement votre dos.

4. Étirement du piriforme

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Marko recommande également d’essayer l’étirement piriforme, également connu sous le nom d’étirement de la figure 4 en décubitus dorsal. Cet exercice spécifique fait travailler votre muscle piriforme – un muscle plat qui s’étend du bas de la colonne vertébrale à travers vos fesses jusqu’au haut de vos cuisses, comme l’a noté la clinique Mayo.

Comment faire un étirement piriforme :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Amenez une jambe vers le haut et croisez-la sur l’autre jambe. Reposez votre cheville sur le dessus du genou pour créer une figure 4.
3. Ramenez lentement les deux jambes et tenez la cuisse de la jambe sur laquelle repose votre pied.
4. Tenez pendant 30 secondes à une minute.
5. Changez de jambe et répétez.

5. Torsion vertébrale assise

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L’étirement de torsion vertébrale assis est également connu sous le nom de Half Lord of the Fishes Pose (ou Ardha Matsyendrasana) dans le yoga, comme l’indique l’organisation à but non lucratif The Art of Living Foundation, qui propose des programmes de développement personnel basés sur la méditation et le yoga. « Cet étirement complet du corps est incroyable pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, soulager les douleurs lombaires et ouvrir les hanches, parmi de nombreux autres avantages », ajoute Sassos.

Comment faire une torsion vertébrale en position assise :

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.
2. Soulevez votre pied gauche et, en pliant votre genou, placez-le à plat sur le sol à l’extérieur de votre cuisse droite.
3. Placez votre bras droit à l’extérieur de votre jambe gauche et placez votre main gauche derrière vous pour vous soutenir.
4. Tournez doucement votre corps vers la gauche.
5. Tenez pendant 30 secondes à une minute.
6. Répétez de l’autre côté.

6. Posture de l’enfant

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Une autre pose de yoga courante, la pose de l’enfant est un moyen rapide et facile d’étirer doucement votre dos et les muscles autour de vos hanches, selon les responsables de la clinique Mayo. Si vous avez du mal à poser complètement votre front sur le sol, vous pouvez le changer en posant votre front sur vos bras à la place.

Comment faire la pose de l’enfant:

1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Reposez vos fesses sur vos talons et penchez-vous en avant, en étendant vos bras devant vous avec vos paumes posées à plat sur le sol.
3. Reposez votre front sur le sol.
4. Tenez pendant 30 secondes à une minute.

7. Étirement chat-vache

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Cet étirement dynamique consiste à déplacer les muscles du bas du dos dans deux directions différentes. « Vous mobiliserez doucement la colonne vertébrale et relâcherez les tensions avec cet étirement populaire qui fonctionne très bien comme échauffement et peut également améliorer la posture », explique Sassos.

Comment faire l’étirement chat-vache :

1. Commencez à quatre pattes sur vos mains et vos genoux, en gardant vos mains à la largeur des épaules.
2. Expirez profondément tout en ramenant votre abdomen et en cambrant votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant votre menton dans votre poitrine (étirement du chat).
3. Inspirez profondément tout en incurvant le bas du dos vers le bas et en inclinant le bassin vers le haut, en relevant la tête (étirement de la vache).
4. Répétez ces mouvements plusieurs fois.

8. Inclinaison du bassin

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Selon Sassos, cet exercice réduit non seulement la raideur dans le bas du dos en étirant ces muscles tendus, mais il est également idéal pour engager des muscles centraux spécifiques, comme vos muscles abdominaux.

Comment faire une bascule du bassin :

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les deux genoux pliés.
2. Aplatissez votre dos contre le sol, contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin.
3. Maintenez jusqu’à 10 secondes.
4. Relâchez et répétez.